Özel Haber - Kübra Özgü
Aileler, sevdikleriyle beraber oturacakları kalabalık bayram sofları için hazırlıklara başladı. Bayram sofralarının olmazsa olmazlarının başında ise tatlılar, dolmalar ve birbirinden lezzetli yemekler var. Peki, kısıtlı öğünlerle beslendiğimiz ramazan ayının hemen sonrasında nasıl beslenmeliyiz? Konuyla ilgili röportajımızda açıklama yapan Klinik Psikoloji ve PDR Bilim Uzmanı, Diyetisyen Funda TUZGÖL, güne hafif bir kahvaltıyla başlama önerisi yaparak tatlı konusunda uyardı. Tuzgöl, ‘‘Sütlü tatlılar, hamurlu ve şerbetli tatlılara kıyasla bu oruç döneminden çıktığımız ilk günlerde çok daha sağlıklıdır’’ ifadelerini kullandı.
Funda Hanım, yarın Ramazan Bayramı. Bir yandan heyecanlı bir yandan da beslenme konusunda endişeliyiz. Bayramda nasıl beslenmeliyiz, nelere dikkat etmeliyiz?
Öncelikle her ne kadar 6 Şubat gecesi yüz yılın felaketi ile karşılaşan illerimizde yaşayan vatandaşlarımızın içinde oldukları hayata tutunma çabalarına gönülden eşlik ederek bu Ramazan Bayramı’na giriyor olsak da bir yandan da herkese gönüllerinden geçtiği gibi bir bayram geçirmelerini diliyorum.
Bayram günleri nasıl besleneceğimizin cevabını verirken, eğer oruç tutan bir bireysek bayramı çok düzenli beslenerek geçirdiğimizde, metabolizmamıza olumlu yönde etkimizin olacağını bilmenizi isterim. İnsan vücudu her tür beslenme düzenine hemen uyum sağlar. Dönem dönem beslenme alışkanlıklarını değiştirmek sağlık arttırıcı olabilir. Oruç günün gündüz saatlerini aç ve susuz geçirdiğimiz bir dönemken vücut kıtlık ile karşılaştı. Bunu bir nevi doğal detoks olarak düşünün. Yani az ile yetinmeyi deneyimledi ve buna alıştı. Şimdi orucun ertesi, hemen bayramın birinci gününü yavaş yavaş açmak, birden yüklenmek yerine azar azar güne başlayıp hafif besinleri seçmek çok değerli. Çünkü kızartmalar, yağlılar ve şekerli besinler bu az yeme dönemi üzerine mideyi ve diğer sindirim organlarını yoran ve ağır gelen besinlerdir. Hafif bir kahvaltı; yumurta, peynir, mevsim sebzeleri ve taze demlenmiş şekersiz çay ile tam tahıllı bir ekmek ve yaklaşık üç saat sonra meyve, 3 saat sonra salata, yoğurt ve etli ya da zeytinyağlı sebze ve çorba, 3 saat sonra bir su bardağı süt ve 1 avuç badem ve öğlen öğününün benzeri akşam öğünü tüketmek orta yaşlı normal kiloya sahip bir birey için, miktarlar kişiden kişiye değişmekle birlikte, içerik ve çeşitlilik açısından yeterli olacaktır.
‘‘Sütlü tatlılar, hamurlu ve şerbetli tatlılara kıyasla bu oruç döneminden çıktığımız ilk günlerde çok daha sağlıklıdır’’
Bayram ziyaretlerindeki ikramlara nasıl ‘hayır’ diyelim? Az miktarda tadım yapabilir miyiz?
Aslında ne ikram edildiğine göre değişir. “Halam enfes ev baklavası yapar, sarması da çok güzel olur, her bayram et kavurma ve pirinç pilavı ile ikram eder bunları”, “teyzem ise sadece sütlü tatlılar sunar bayram ziyaretine gelenlere” diyorsanız ikisi arasında seçim yapmak çok kıymetli olacaktır. Birinci örnek mönüden sunan akrabanızın ikramını reddetmek, ikinci örnek mönüden ikram eden akrabanızı geri çevirmemek bir beslenme uzmanı olarak benim size vereceğim en doğru tavsiye olacaktır belki de. Çünkü sütlü tatlılar; hamurlu ve şerbetli tatlılara ve dolmalara ve de böreklere kıyasla bu oruç döneminden çıktığımız ilk günlerde çok daha sağlıklıdır.
Tuzgöl: İdrarınız şeffaf olana kadar su için
Ramazanda sadece iftar ile sahur arasında su tükettik. Peki, bayramda su tüketimi konusunda eski normalimize dönelim mi?
Su öyle kıymetlidir ki insan vücudu için, doğrusu bu soruya cevabım çok net olacak Kübra Hanım; su için de nasıl içerseniz için. İdrarınız şeffaf olana kadar su için. Bu sadece oruç döneminden çıkanlar için değil, su açısından doktoru tarafından herhangi bir kısıtlama yapılmamış olan her yaş birey için günün sabahki ilk idrarı hariç her idrarının şeffaf olması çok kıymetlidir.
Ramazanda yavaşlayan metabolizmamızı nasıl hızlandırabiliriz?
Aslında ramazanda kimlerin metabolizması yavaşladı, öncelikle bunu netleştirelim. Eğer siz orucunuzu tutarken; ben sahura kalkamıyorum, yatmadan önce tüketip yatıyorum, aksi taktirde sersem gibi oluyorum diyor ve sahur yapmadıysanız metabolizmanız olumsuz etkilenmiş demektir.
Orucunuzu açtığınızda son derece yüklü beslenip kısa süre içinde aşırı miktarlarda ve de ağır yiyecekler yediyseniz metabolizmanız olumsuz etkilenmiş demektir.
Tek yönlü beslenme de metabolizmamız için yapılmaması gereken bir besleniştir. Bu nedenle oruç günlerinizdeki beslenme şekliniz ne kadar çok renkli, ne kadar çok mevsiminde sebze meyve çeşitliliğinde olur ise, karbonhidrat, protein, yağ tüketimi olması gereken dengede olur ise, o kadar sağlıklı beslenmişsiniz demektir. Bu sadece oruç döneminde değil yaşamın her döneminde dengede sürdürülmesi önemli bir konudur.
‘‘Çay, önemli antioksidanlar yönünden doğal bir kaynaktır’’
Bayramda çay, kahve tüketimi nasıl olmalı?
Geleneksel olan siyah çayımızı; taze demlenmiş ise (demlendiği ilk yirminci dakika tamamlandığındaki çay, en antioksidan düzeyinin yüksek olduğu çaydır), şeker ilavesiz ise ve çok koyu değil ise ve de doktorunuz tarafından herhangi bir nedenle kısıtlamanız yok ise; günde onlarca fincan bile içebilirsiniz. Çünkü çok önemli antioksidanlar yönünden doğal bir kaynaktır çay. Ancak bu ölçülere kalp çarpıntısı olanlar, mide ya da böbrek hastalığı olanlarla, demir eksikliği olanlar ve hamileler dikkat etmelidirler. Çayın içindeki tein maddesinin, besinlerle alınan demir mineralini kendisine bağlayıp vücutta kullanılmadan atılmasına neden olduğunu unutmayınız.
Kan basıncını arttırması nedeni ile aşırı tüketilmesini önermediğimiz kahve de bir diğer antioksidandır. Ancak insan vücudu için en önemli besinlerden biri olan doğru saatte uyumayı burada anlatmadan geçemem.
‘‘Doğru miktarlarda tüketilen çay ve kahvenin uykuya olumsuz etkisini unutmayınız’’
Doğru koşullarda elde edilmiş, hazırlanmış ve doğru miktarlarda tüketilen çay ve kahvenin uykuya olumsuz etkisini unutmayınız. Her sağlıklı birey için saat 21.00, uyku hormonu “melatonin” in salınma saatidir. Çay ve kahvenin saat 17.00’den sonra tüketilmesi, bu uyku hormonunun salınımına olumsuz etki eden nedenlerinden olabilir.
Tuzgöl: Yenilgiyi kabullenmeyin, kalkın ve serüvene kaldığınız yerden devam edin!
Peki, bayramdan sonraki süreçte neler yapmamız lazım? Yapılan kaçamaklar nasıl telafi edilmeli?
Bazen kirlenmek de güzeldir Kübra Hanım. Hatalı besinlerden tüketmek istenmek bayramlarda çok doğaldır. Çünkü bu besinler özel günler içindir. Her yaştaki bireyin günde 5000 adım atması sağlık için çok önemlidir. 7500 adım kilo yönetimini önemseyen bireyler için önemli. Peki ya sağlığınızı tehdit eden “kaçamak” diye tanımladığınız bu besinler; tatlılar, hamur işleri, yağlılar, kızartmalar yani; sağlıksız besinlerden tükettiysek ne yapmalı? Dün yanlış besinler tükettiysek onun telafisinin birinci yolu bugün 10000 adım atmak, ikinci yolu da bugün hatasız beslenmektir. Yani doğru olan; “dün olanlar oldu”, “yoldan çıktım”, “ben başaramıyorum”, “bitti bu iş” deyip yenilgiyi kabullenmek değil; ayağa kalkıp “sağlıklı bir hayat yaşamalıyım” serüveninde kaldığımız yerden yola devam etmektir.
Sağlıklı beslenme modelini hayatımızla nasıl bütünleştirebiliriz? Önerileriniz nelerdir?
Bir önceki sorunuzda anlattığımız fiziksel aktivite öncelikle hayatımızın vazgeçilmezi olmalıdır. Sağlıklı bir beden ile yaşlılık dönemini geçirmek istiyorsak düzenli fiziksel aktivite önemli.
Bir diğeri çok önemli olan sıvı tüketimidir. Ne dedik; idrarımız şeffaf olana kadar su içelim.
Uykudan da bahsettik. Gece iki-üç arası eğer derin uykuda isek göbek yağlanmasını önleyen hormon “leptin” salınımı artar. Ancak bu saatte derin uykuya geçmek için 22.30-23.00 arası yatakta olmak ve 21.00’den itibaren, özellikle mavi ekran olarak tanımlanana telefon-bilgisayardan uzak durmak ile uykunuzun derin ve kaliteli olabileceğini unutmayınız
Sağlıklı-dengeli-yeterli beslenme kuralları olmazsa olmazımız
Ne kadar çok renkli sofralarımız var ise o kadar çok vücuttaki zararlılarla, kanser hücreleri ve enfeksiyonlarla mücadeleci “antioksidanlar” dan zengin besleniyoruz demektir.
Kuru baklagil haftada 3 gün sofranızda olmalı. Kuru fasulye yedim oldu bitti değil. Kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek doğru pişirildi mi bu çok önemli. Lütfen kuru baklagillerinizi öncelikle en az bir gün ıslatın, gerekirse suyunu değiştire değiştire. Sonra ıslatma suyunu dökün. Ardından haşlama-pişirme suyunu dökmeyin ve onunla pişirin. Kurubaklagillerin biyoyararlılığını (vücuda aldığımız gıdanın bileşeninin kullanımı) arttırmanın bir diğer yolu da aynı öğünde tahıl ve yoğurtlu besinler tüketmektir.
Meyve -sebze- salata üçlüsü toplamda günde 4-5 porsiyon tüketilmeli.
Sağlıklı beslenme ekollerinin; uyandığınız ilk 1,5 saatte protein ve kaliteli karbonhidrattan zengin öğün tüketmelisiniz, diyerek geleneksel kahvaltımızı işaret eden kahvaltı öğününü lütfen beslenme alışkanlıklarınız arasına alın. İçeriği yumurta, zeytin, ceviz, tam tahıllı ekmek ya da yulaf yoğurt gibi olmalıdır.
Hayvansal kaynaklı sütten elde edilmiş yoğurdun kalsiyumunun yağ metabolizmamızı olumsuz etkilediğini unutmayın ve günde 2-3 porsiyon yoğurt tüketiminin yağdan kilo kaybetmeye katkısı çoktur.
Kırmızı eti; 40 yaş üzerinde iseniz haftada 1 porsiyon ile kısıtlı tutun. 40 yaş altında iseniz haftada üç kez tüketin. Daha çok et tercihiniz balıktan yana olsun.
Karın yağları ile mücadele eden leptin salınımı, öğün araları dört saatte bir olduğunda da artar, unutmayın.
Yağlı tohumlardan ceviz, badem, fındık ve kajunun günde bir kapalı avuç kadar tüketilmesinin vücut için elzem yağ asitlerinin alınmasına önemli katkısı vardır.
Dışkılamak ve dışkılamanın gün içindeki saati çok önemli. Öğlen olmadan yapılan dışkının yağlı olduğunu, öğleden sonraya kayan doğru zamanda yapmayı ihmal ettiğiniz dışkının kuru, yani yağı bizde kalan bir dışkı olduğunu unutmayın.
Saklama ve pişirme koşulları doğru olmayan besinlerin vücudumuza faydası da yeterince olmayacaktır. Vitamin ve mineral kaybını en aza indirmek için doğru koşullarda hazırlayıp, saklayıp, doğru koşullarda pişirilmesi gerektiğini unutmayın. Bu nedenle kızartma, kavurma yerine besin kaybının daha az olduğu ve daha sağlıklı olan; buharda haşlama, ızgara, közleme, fırında pişirme yöntemlerini tercih ediniz.
‘Tartılmaktan çok daha gerçekleri öğrenmemizi sağlayan mezura ile ölçülmektir’
Tüm bunları uygularken asıl önemli olan bir diğer konu da kilonuzun takibidir. Çünkü kiloyu takip ettiğinizde gözlemlediğiniz değişim her şeyin yolunda gidip gitmediğini de gösterecektir. Ancak bu takip basküldeki rakamla olmak zorunda değildir. Önemli olan aynadaki sizin nasıl göründüğüdür. “Bunu tam tesbit edemiyorum, bunu anlamam için rakama ihtiyaç var” diyenlerdenseniz alın size bomba bir öneri. Bırakın basküle bakmayı, tartılmaktan çok daha gerçekleri öğrenmemizi sağlayan “mezura ile ölçülmektir”.
Bugün milad olsun. Alın elinize mezurayı kaydedin ölçümlerinizi. Ayda bir de tekrarlayın bunu. Doğru beslenip beslenmediğinizi de, fiziksel aktivitenizin yeterli olup olmadığını da bu ölçümler size deşifre edecektir.
Unutmayın; kadınsanız belinizin ölçüsü kalçanızınkinden küçük olmalı. Erkekseniz en kötü ihtimalle bel kalça ölçümüz birbirine eşit olmalı.
Sağlıklı, mutlu, huzurlu günlerde tekrar buluşmak dileğiyle hoşça kalın, muhabbetle kalın. İyi bayramlar.
