Ramazan ayında nasıl dengeli ve düzenli bir beslenme düzeni oluşturulacağı, iftar ve sahurda ne gibi gıdaların tüketileceği konusu bir kez daha gündeme geldi. Türkiye Diyetisyenler Derneği (TDD) 2. Başkanı Prof. Dr. Aslı Akyol Mutlu, oruç tutan kişilerin günlük 12 ila 14 saatlik bir açlık süreci yaşayacağını belirterek “Burada önemli olan 4 besin grubunu kapsayacak bir beslenme modelini oluşturabilmek. Süt ve süt ürünleri, yumurta, et ve kuru baklagillerin olduğu biraz daha protein ağırlıklı grup, sebze ve meyveler ve son olarak ekmek, pirinç, bulgur, makarna gibi tahıllar grubu. Bu modelin yanı sıra su tüketiminin de çok önemli olduğunu biliyoruz” açıklamasında bulundu.
“4 besin grubunu kapsayacak bir beslenme modeli oluşturulmalı”
Türkiye Diyetisyenler Derneği (TDD) 2. Başkanı Prof. Dr. Aslı Akyol Mutlu, ramazan ayında nasıl bir beslenme düzeni oluşturması gerektiğini ELİPS HABER’e anlattı. Oruç tutan kişilerin günlük 12 ila 14 saatlik bir açlık süreci yaşayacağını ifade eden Mutlu, “Bu süreç sağlık üzerinde önemli ve belirleyici etkilere sahip. Bu nedenle 24 saatlik süreç içerisindeki yeterli ve dengeli beslenme ilkelerine uymak oldukça önemli. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeği olarak tükettiğimiz bu 3 ana öğünün aslında ramazan ayında iftar ve sahur olmak üzere 2 ana öğüne dönüştüğünü biliyoruz. Burada önemli olan 4 besin grubunu kapsayacak bir beslenme modelini oluşturabilmek” dedi.
Sıvı tüketimi nasıl olmalı?
Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme ilkeleri çerçevesinde 4 besin grubunun mutlaka sofralarda yer alması gerektiğini vurgulayan Mutlu, “Süt ve süt ürünleri, yumurta, et ve kuru baklagillerin olduğu biraz daha protein ağırlıklı grup, sebze ve meyveler ve son olarak ekmek, pirinç, bulgur, makarna gibi tahıllar grubu. Bu modelin yanı sıra su tüketiminin de çok önemli olduğunu biliyoruz” ifadelerini kullandı.
İftarda ne yenmeli?
Söz konusu 4 besin grubunu iftar ve sahura uyarlarken dikkat edilmesi gereken önemli noktalar olduğunu vurgulayan Mutlu, şunları söyledi:
“İftar menüsü için hafif başlangıçları öneriyoruz. Bu çorba olabilir. Enerji ve yağ içeriği çok yoğun olan besinlerin tek taraflı, hızlı bir şekilde tüketilmesini önermiyoruz. 12-14 saatlik aç kalan bir gastrointestinal sistem var. Oraya birdenbire bir yükleme yapıldığında hem mide hem de bağırsak sağlığının olumsuz yönde etkilendiğini biliyoruz. Bu neden hafif başlangıçlarla, besinleri bol bol çiğneyerek, daha yavaş tempoda bir beslenme hızını benimseyerek, pozisyon kontrolüne dikkat ederek iftar öğününe başlayabiliriz. Besin çeşitliliği burada çok önemli. 4 besin grubunun tabakta yer almasını istiyoruz. Yoğurdumuz, salatamız, sebze ve et yemeklerimiz olabilir. Et yemeklerini sebze yemekleriyle karıştırarak tüketmek sindirime daha çok yardımcı olabilir. Beyaz ekmek tüketiminden mümkün olduğu kadar kaçınabiliriz. Çok şekerli, şerbetli hamur tatlıları yerine sütlü ve meyveli tatlılar, hatta belki meyveye daha çok yer vermekte fayda var.”
“Pişirme yöntemlerine dikkat”
Mutlu, pişirme yönteminin önemine dikkat çekerek “Diğer önemli konu, pişirme yöntemleri. Kızartılmış, yağlı besinler yerine ızgara ya da buhar koşullarında pişirilmiş yemekler sindirim sisteminin sağlığını koruyucu etkiler gösterecektir” dedi. Aşırı baharat ve tuz tüketimine dikkat edilmesi gerektiğini söyleyen Mutlu, “Bu süreçte bizim ‘ultra işlenmiş besinler’ olarak tanımladığımız tüketimi hazır paketli gıdalar vardır. Bunlardan da kaçınıp mümkün olduğu kadar taze hazırlanan yemeklerin tüketilmesini öneriyoruz. İftar sonrası uyku eğilimi olabiliyor. Bahsettiğim tüketim örüntüsü uyku eğilimini engelleyecektir. Belki iftar sonrasında yürüyüş ve ev işleri gibi hafif fiziksel aktivitelere yer vererek hareket oluşturabilecek bir takım uygulamalar yapmamız lazım” diye konuştu.
“Günde 8 bardak su tüketmek gerekiyor”
Mutlu, “Bizlerin normal beslenmede sağlıklı yetişkinler için günde 8 bardak su tüketim önerisi vardır. Bu 8 bardağı iftardan başlayarak sahura kadar tüketmek gerekiyor. Tabii yemekle beraber çok yüksek hacimlerle su tüketmek doğru değil” sözleriyle bir kez daha sıvı tüketiminin önemine vurgu yaptı.
Ara öğün yapılmalı mı?
Ara öğün yapılabileceğini açıklayan Mutlu, “Yüklü 2 ana öğün yerine, sahura kadar belki 1 ya da 2 ara öğün uygulanabilir. Burada yine meyve, yoğurt gibi kaynaklar tüketilebilir. Tek seferdeki yüklü tüketim yerine biraz daha metabolizma daha kolay kullanılabilecek enerji kaynakları oluşturacaktır” dedi.
‘Sahuru atlamayın’ uyarısı
Sahurun atlanmaması gerektiğinin altını çizen Mutlu, sözlerini şöyle tamamladı:
“Bu süreç içerisinde sahurdan gelen besin kaynaklarının önemi çok büyük. Burada da biraz daha tokluğu destekleyen besinler tercih edilebilir. Protein kaynaklarını önerebiliyoruz. Yumurta çok ideal bir protein kaynağı. Örnek protein diyoruz. Neredeyse tamamı vücut proteinlerine dönüşebilme özelliğine sahip. Onun için sahurda mutlaka yumurtaya yer verilmeli. Bunun yanında bazı taze mevsim sebzeleri olabilir. Tam tahıllı ekmek ürünleri yine posa alımına destek olacaktır. Bunun yanı sıra yine süt, ayran, kefir mikrobiyota sağlığı için çok önemli unsurlar. Çok şekerli, yağlı, enerji içeriği yoğun olan besinlerin daha tok tuttuğunu düşünebiliyoruz ama bu doğru değil. Bu besinler kan şekerini çok hızlı yükseltip, hızlı bir şekilde düşüşüne neden olacaktır. Bu gün içinde açlık hissinin daha fazla hissedilmesine neden olacaktır. Onun için protein, posa kaynaklarına yönelerek bu süreci daha rahat bir şekilde tamamlayabiliyoruz.”
