Sabah ilk iş olarak kahve içmenin uyanık hissetmeyi engelleyebileceğini ve öğleden sonra enerji çöküşüne yol açabileceğini duydum. Bu doğru mu?
Bu, influencerlar tarafından popüler hale getirilen bir fikir: Uyandıktan sonra 90 ila 120 dakika boyunca kafein tüketmekten kaçınırsanız, daha doğal bir şekilde canlanacağınızı, korkunç öğleden sonra çöküşünü engelleyeceğinizi ve daha iyi uyuyacağınızı söylüyorlar. Savunucuları bu fikri iyi kanıtlarla desteklenmiş gibi açıklıyor ve yöntemi deneyen bazı kişiler bunun enerji seviyeleri için oyunun kurallarını değiştirdiğini öne sürüyor.
Kafein nasıl çalışır ve etkisi ne kadar sürer?
Gün boyunca vücudunuz, beyninizdeki reseptörlere bağlanan ve uykulu hissetmenize neden olan adenozin adlı bir kimyasal üretir. Northwestern Üniversitesi Feinberg Tıp Fakültesi'nde kafein araştırmacısı olan Marilyn Cornelis, kafeinin bu reseptörleri bloke ederek sizi canlandırdığını söyledi. Ancak Arizona Üniversitesi Uyku ve Sağlık Araştırma Programı Direktörü Michael Grandner, kahvenin ilk yudumundan hemen sonra kafeinin uyarıcı etkilerini hissetmediğinizi söylüyor. Grandder, "Kafeinin kan dolaşımınıza karışması, beyninize ulaşması ve sizi daha uyanık hissettirmesi yaklaşık 20 ila 30 dakika sürer" dedi. Cornelis, kafeinin sizi ne kadar süre zinde tutacağının kısmen genetiğinize bağlı olarak önemli ölçüde değiştiğini belirtti.
Kafeinin etkisinin gecikmesinin nedenleri
Grandner, beyninizdeki adenozin seviyeleri uyurken düştüğü için, uyandıktan hemen sonra en düşük seviyede olduğunu söyledi. Dolayısıyla, kafeinin bloke edebileceği adenozin miktarı az olduğundan, ilk iş olarak içeceğiniz bir fincan kahve, adenozin seviyesinin yüksek olduğu zamanlara kıyasla size daha az destek sağlayacaktır ya da Grandner'in deyimiyle paranızın karşılığını daha az alacaksınız.
Grandner, bunun sabahları kafeini ertelemenin bir gerekçesi olabileceğini söyledi. Grandner, ilk kahvesini içmek için genellikle uyandıktan sonra 30 ila 60 dakika beklediğini, ancak en uygun zamanlamanın ne olması gerektiğine dair bir çalışma bulunmadığını; bunun daha çok kişisel tercihle ilgili olduğunu anlattı. Cornelis, sabah kafeininizi ertelemeniz için bir başka potansiyel nedenin de günde sadece bir kez kafein almak istemeniz olduğunu söyledi. Sabahın ilerleyen saatleri için zamanlama yapmak, etkilerini öğleden sonraya kadar uzatmaya yardımcı olabilir ve potansiyel olarak o sırada uyanıklıktaki herhangi bir düşüşe karşı koyabilir. Grandner, bununla birlikte, ilk iş olarak kafein almanın hiçbir zararı olmadığını söyledi.
Bazı çevrimiçi savunucular, bunu yapmanın kortizolün doğal yükselişine müdahale ederek vücudunuzun normal uyanma sürecini bozacağını öne sürse de, buna dair çok az kanıt vardır. ABD Ordusu'nda nörobiyolog olan Allison Brager, kafeinin kortizol üzerindeki etkisini inceleyen birkaç küçük çalışmanın, düzenli olarak kafein tüketenlerde sabah kortizol seviyeleri üzerinde çok az etkisi olduğunu ortaya koyduğunu belirtti. Brager, "Gerçek şu ki birçok insan yeterince uyumuyor" dedi ve bu nedenle sabah ilk iş olarak uyanık olmanız gerekiyorsa, kafeinin hayat kurtarıcı olabileceğini ekledi. Eğer sabah erken saatlerde egzersiz yapan biriyseniz, mümkün olan en kısa sürede kafein almanın mantıklı olduğunu çünkü egzersizinizi iyileştirebileceğini de sözlerine ekledi.
Grandner, gün ortasında enerji seviyeniz düştüğünde bir fincan kahve (veya başka bir kafein kaynağı) daha içmenizde de bir sakınca olmadığını söyledi. Sadece yatmadan önceki altı saat içinde ya da uykuya dalmakta zorlanıyorsanız sekiz ila 12 saat içinde içmekten kaçının diye uyardı. Grandner, kahve ve çayın aynı zamanda antioksidan ve faydalı bitki bazlı bileşiklerin de büyük kaynakları olduğunu ve bunun da sağlık avantajlarından bazılarını açıklayabileceğini sözlerine ekledi. Kahve ayrıca birçok insanın bağırsak hareketlerinin düzenli olmasına da yardımcı olur. Ve çoğumuz için sabah kahvesi ritüeli basit bir keyif kaynağıdır. Bundan daha iyi ne olabilir?
