Yeşilırmak, sahurun asla atlanmaması gerektiğini vurguluyor. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi protein açısından zengin gıdalarla hafif bir kahvaltı veya çorba, sebze yemeği gibi hafif yiyecekler tüketilmesini öneriyor. Uzman, aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerle unlu gıdalardan uzak durulması gerektiğinin altını çiziyor. Yoğun karbonhidratlı hamur işleri ve şekerli gıdaların kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşlere neden olarak hızlı acıkmaya yol açacağını belirtiyor. Süt ürünleri, yumurta ve kompleks karbonhidratların ise uzun süre tokluk ve kan şekeri dengesi sağlayacağını ifade ediyor.
İftarda dengeli ve yavaş beslenme
Oruç açarken 1-2 zeytin veya hurma ile başlanmasını tavsiye eden Yeşilırmak, ardından peynir, domates içeren küçük bir kahvaltı veya çorba gibi hafif yiyeceklerle devam edilmesini öneriyor. 15-20 dakika ara verildikten sonra ana yemeğe geçilmesinin önemini vurguluyor. Bu aranın kan şekerinin hızlı yükselmesini önleyeceğini ve doyma sinyallerinin beyne zamanında ulaşmasını sağlayacağını belirtiyor. Yemeğin yavaş ve iyice çiğnenerek tüketilmesinin hazımsızlık ve kabızlığı önleyeceğini de ekliyor. İftarda az yağlı et yemeği, sebze yemeği, salata, yoğurt veya ayran gibi dengeli bir menü öneriyor. Beyaz ekmek, pirinç gibi glisemik indeksi yüksek gıdalar yerine tam buğday ekmeği, bulgur, kepekli makarna, kuru baklagiller gibi glisemik indeksi düşük, bol posalı gıdaların tercih edilmesini tavsiye ediyor.
Pişirme yöntemlerine dikkat
Yeşilırmak, yemekleri pişirme yöntemlerinin de en az yiyeceklerin kendisi kadar önemli olduğunu vurguluyor. Kızartılmış ve yağlı besinler yerine ızgara, fırın, haşlama, buğulama veya tencerede pişmiş yiyeceklerin tercih edilmesini öneriyor. Çorbaların kremasız ve yağsız yapılması gerektiğini belirtiyor. İftarda az yağlı etlerin tercih edilmesini, sebze yemekleri etli yapılacaksa yağ kullanmadan pişirilmesini tavsiye ediyor. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması gerektiğini ifade ediyor. İftardan 1-2 saat sonra meyve ve kefir, ayran, yoğurt gibi hafif tatlıların tercih edilebileceğini, tatlı yemek isteyenlerin ise haftada 1-2 gün aşırı şerbetli ve ağır hamur tatlıları yerine meyve ve sütlü tatlıları tercih etmelerini öneriyor.
Ramazan'da kilo kontrolü için ipuçları
Yeşilırmak, Ramazan'da kilo kontrolü sağlamak için şu tüyoları veriyor:
- Şeker içeriği yüksek yiyecek ve içecekler ile işlenmiş tahıllardan zengin yiyecekler sınırlandırılmalı.
- Yağı alınmış kırmızı etler, balık, hindi ve tavuk eti gibi beyaz etler tüketilmeli.
- Şarküteri ürünleri tüketilmemeli.
- Bitkisel yağlar kullanılmalı.
- Yemekler yavaş ve iyice çiğnenerek yenilmeli.
- Kafeinli içecekler ve yüksek tuz içeren besinlerden uzak durulmalı, süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, bitki çayları tercih edilmeli.
- Kızartılmış ve yağlı besinler yerine ızgara, fırın veya tencerede pişmiş yiyecekler yenilmeli.
- Kabızlığı önlemek için sıvı tüketimine özen gösterilmeli, lif oranı yüksek yiyecekler tercih edilmeli.
- Sahur öğünü atlanmamalı, hafif bir kahvaltı yapılmalı.
- İftar, hurma veya zeytin ile açılıp, çorba gibi hafif yemeklerle başlanmalı, 15-20 dakika ara verildikten sonra ana yemeğe geçilmeli.
- İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapılmalı.
Yeterli sıvı tüketimi hayati önem taşıyor
Oruç tutarken yeterli düzeyde su ve sağlıklı sıvı alımının sağlanması gerektiğini vurgulayan Yeşilırmak, günde ortalama 2-2,5 litre su içilmesini, bununla birlikte Ramazan ayında ek sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, maden suyu gibi içeceklerin sık sık tüketilmesini öneriyor. Yeterli sıvı alımının vücut fonksiyonlarının devamlılığı için önemli olduğunu ve kabızlığı önlediğini belirtiyor.
