Ramazan orucu, akşam yemeği ve gece uyanıp bir öğün yapma üzerine yani gündüz açlık periyoduna dayanan bir beslenmenin hâkim olduğu süreçtir. Ramazan ayında beslenme düzeni oldukça önem taşıyor. Kimisi sahura kalkmamayı tercih ederken kimisinin de tercihi sahurdan yana oluyor. Ancak beslenme alışkanlıklarının tamamen değiştiği bu ayda dikkat edilmesi gerekenler bulunuyor. Ramazan’da yeterli, dengeli beslenme ve iftar-sahur arasında dikkat edilmesi gerekenlerle ilgili Diyetisyen Nur Sert, Elips Haber’e açıklamalarda bulundu.
“Sahur atlanmamalıdır”
Ramazanda dengeli ve yeterli beslenmenin önemli olduğunu söyleyen Dyt. Nur Sert, “Günde 2 ana öğün muhakkak yapılmalı. Uzun süren açlıklar kan şekerini düşürür. Bu nedenle sahur atlanmamalı. Hem sahur hem de iftarda öğünlerde karbonhidrat, protein ve yağ grubu besinler dengeli alınmalı. Öğünlerde besin çeşitliliğine dikkat edilmeli. İftarda çorba, sebze yemeği, tavuk, balık, et veya baklagil yemeği, salata, yoğurt, tam tahıllı ekmek tüketilebilir. Sahurda sebzeli omletler, peynir, söğüş sebze, zeytin, tam tahıllı ekmek tüketilebilir” dedi.
“Çorbadan sonra besin tüketmeye ara verilmeli”
Dyt. Sert, iftar sonrası ve iftar-sahur arasına dikkat edilmesi gerektiğini dikkat çekti. Orucu su ile açıp çorba tükettikten sonra besin tüketmeye ara verilmesi gerektiğini dile getiren Dyt. Sert, “15 dk aradan sonra ana yemeğe geçilebilir. İftardan 1,5-2 saat sonra ara öğün yapılabilir. Burada meyve, çiğ kuru yemiş, yoğurt tercih edilebilir; haftada 1-2 kez sütlü tatlı tüketilebilir. Ayrıca sahura kadar yeterli su tüketmek de oldukça önemli” diye konuştu.
Diyetisyen Nur sert
“Kan şekerinde ani oynama yapmayacak besinler tercih edilmeli”
Sahur öğününün kahvaltı gibi olması gerektiğini belirten Dyt. Sert sözlerini şöyle sürdürdü;
“Uzun süre tokluk verecek ve kan şekerinde ani oynama yapmayacak besinler tercih edilmeli. Protein kaynağı olan yumurta, peynir; lif kaynağı olan söğüş sebze, tam tahıllı ekmek tüketilebilir. Sahurda lifli beslenilmeli. Sebze ve meyve tüketilmeli. Rafine şeker tüketimi azaltılmalı. Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar sıklık ve porsiyon kontrolü şartı ile tüketilebilir. Pideyi tüketirken porsiyon kontrolü şart. 1 pide ortalama 10 dilim ekmek demek. 1 avuç içi kadarı 1 dilime denk geliyor. Tam buğday unlu pideler bulunabilirse onlar tercih edilmeli. Böylelikle kan şekeri dengesizliği normal pideye göre daha az olacaktır. Ayrıca kan şekerini hızlı arttırmamak için pide sıcak tüketilmemeli, iftarda ilk lokma pide olmamalı”
“Hazmı kolay lifli besinler tercih edilmeli”
“Uzun süren açlıklar sonrasında mideyi bir anda zorlamamak çok önemli” diyen Dyt. Sert, “Bu nedenle su ve çorba ile bir başlangıç yapılmalı. Sonrasında 15 dakika ara verip ana yemeğe geçilmeli. Besinleri iyi çiğnemeye özen gösterilmeli, yavaş yenmeli. Hazmı kolay, mide-bağırsak sisteminde uzun süre kalacak lifli besinler tercih edilmeli. Kilo artışının olmaması için porsiyon kontrolü şart. Besinleri pişirme yöntemi çok önemli. Kızartma yerine fırın ve ızgara yöntemi tercih edilmeli. Yiyecek yavaş tüketilmeli, iyice çiğnenmeli. Ayrıca kan şekerini ani yükseltmeyecek, uzun süre tokluk verecek besinleri tercih etmekte fayda var. Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalı. İftardan sonra hafif yürüyüşler faydalı olacaktır. Ayrıca su tüketimi de oldukça önemli. Vücudumuz açlık ve susuzluğu ayırt edemeyebiliyor. Su yeterince tüketilmezse daha fazla yiyecek tüketilebilir” değerlendirmesinde bulundu.
“İftar sonrası yürüyüşler sindirim sistemi için oldukça faydalı”
“Bağırsak sistemini güçlendirmek için yeterli lif ve su tüketimi, probiyotik içeren besinlerin tüketimi önemlidir” ifadelerini kullanan Dyt. Sert, “Ayrıca harekete de dikkat edilmelidir. Ramazan ayında su tüketimi azalabiliyor. Öncelikli olarak yeterli su tüketmeye özen gösterilmeli. Yoğurt, kefir gibi probiyotik kaynakları beslenmeye eklenmeli. Lif açısından zengin sebze ve meyveler, tam tahıllı ekmekler tüketilmeli. Hala mevsimindeyken mor lahana, pırasa, pancar, brokoli, karnabahar, armut, portakal, elma tüketilebilir. İftardan sonra yapılacak orta tempolu yürüyüşler sindirim sistemi için oldukça faydalı” dedi.
“Vücutta eksiklik varsa takviyelerden faydalanılmalı”
Destekleyici vitamin takviyelerin bilinçsiz şekilde tüketildiğini söyleyen Dyt. Sert, “Vücutta eksiklik varsa takviyelerden faydalanılmalı. Gereksinimden fazla alınan her mineral veya vitamin vücut için zararlı etki oluşturabilir. D vitamini ve demir eksikliği çok yaygın görülmekte. Eksiklik varsa D vitamini veya demir depoları düşükse demir takviyesi alınabilir” şeklinde konuştu.
