Marul
Marul, en düşük karbonhidratlı sebzelerden biridir. Bir su bardağı (47 gr) marul, 2 gr karbonhidrat içerir. Bunun 1 gr’ı liftir.
Yeşil fasulye
Yeşil fasulyeler baklagiller ailesinin bir üyesidir. Ancak, çoğu baklagile göre önemli ölçüde daha az karbonhidrata sahiptirler. Pişmiş 125 gr yeşil fasulye, 10 gr karbonhidrat içerir. Bunun 4gr’ı liftir. Yeşil fasulyeler, beyin fonksiyonunu iyileştiren karotenoidler içerirler.
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz lezzetli bir ilkbahar sebzesidir. Pişmiş 180 gr kuşkonmaz, 7 gr karbonhidrat içerir, bunun 4’ü liftir. Ayrıca, A, C ve K vitaminleri açısından zengindir.
Mantar
Mantarlar karbonhidrat açısından düşük ancak protein açısından yüksek sebzelerdir. 70 gr çiğ beyaz mantarda sadece 2 gr karbonhidrat bulunur, bunun 1 g’ı liftir. Ayrıca antioksidan ve anti-enflamatuar etkileri de vardır.
Karnabahar
Karnabahar hafif bir tada sahiptir ve genellikle patates ve pirinç gibi yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin yerine kullanılır. Çiğ 107 gr karnabahar 5 g karbonhidrat içerir, bunun 2 g’si liftir. Ayrıca yüksek miktarda K vitamini içerir. Günlük C vitamini ihtiyacının %57’sini karşılar. Lahana gibi, karnabahar da kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Brokoli
Brokoli, turpgil sebzeler ailesinin bir üyesidir. 2021 yılında yapılan bir çalışma, brokolinin tip 2 diyabeti azaltmaya yardımcı olabileceğini ortaya çıkardı. Brokoli ayrıca prostat kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir. 91 gr çiğ brokoli, 6 gr karbonhidrat içerir, bunun 2’si liftir. Ayrıca, günlük C vitamini ihtiyacının %90’ını ve K vitamini ihtiyacının ise %77’sini sağlar.
Ispanak
Ispanak, sağlık açısından oldukça önemli ve faydalı bir yeşil yapraklı sebzedir. Araştırmalar düzenli ıspanak tüketiminin kalp sağlığını koruyabileceğini, kan basıncını düşürebileceğini, kataraktlar ve makula dejenerasyonu gibi yaygın göz hastalıklarının riskini azaltabileceğini öne sürmektedir.
Pişmiş 180 gr ıspanak, günlük K vitamini ihtiyacının 7 katından fazlasını sağlar. Ispanağın karbonhidratı oldukça düşüktür ancak yapraklar pişip hacimlerini kaybettikçe karbonhidrat miktarı gr başına daha fazla hale gelir.
Örneğin, pişmiş bir su bardağı ıspanak, 7 g karbonhidrat ve 4 g lif içerirken, bir su bardağı çiğ ıspanak 1 g karbonhidrat ve neredeyse 1 g lif içerir.
Kabak
124 gr çiğ kabak 4 gr karbonhidrat içerir, bunun 1 gr’ı liftir. Ayrıca C vitamini açısından iyi bir kaynaktır.
Avokado
Avokado benzersiz ve lezzetli bir besindir. Teknik olarak bir meyve olmasına rağmen, avokadolar genellikle sebze olarak tüketilir. Ayrıca yüksek yağ içerir ve sindirilebilir karbonhidratları çok azdır. Doğranmış bir su bardağı (150 gr) avokado 13 gr karbonhidrat içerir, bunun 10 gr’ı liftir.
Avokado tüketmek, kardiyovasküler hastalık ve koroner arter hastalığı riskinizi azaltabilir. Ayrıca LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürebilir.
Biber
Biber son derece besleyici olan sebzelerdir. Karotenoidler adı verilen antioksidanları içerirler, bu da şunlara yardımcı olabilir:
İltihabı azaltır
Kanser riskini azaltır
Kolesterol ve yağlardan oksidatif hasara karşı koruma sağlar
149 gr doğranmış kırmızı biber, 9 gr karbonhidrat içerir, bunun 3 gr’ı liftir. Ayrıca biberler, genellikle çok düşük karbonhidratlı diyetlerde eksik olan A ve C vitamini de içerir. Yeşil, turuncu ve sarı biberler benzer besin profillerine sahiptir, ancak antioksidan içerikleri farklılık gösterebilir.
