Antrenman Programı Önerisi
-
Üst Vücut Antrenmanı (1-2 gün/week):
- Bench Press: 3 set x 8-12 tekrar
- Pull-ups: 3 set x maksimum tekrar
- Shoulder Press: 3 set x 8-12 tekrar
- Biceps Curl: 3 set x 10-12 tekrar
- Triceps Dips: 3 set x 10-12 tekrar
- Plank: 3 set x 30-60 saniye
-
Alt Vücut Antrenmanı (1-2 gün/week):
- Squat: 4 set x 8-10 tekrar
- Romanian Deadlift: 3 set x 8-10 tekrar
- Lunges: 3 set x 12-15 tekrar (her bacak)
- Hip Thrusts: 3 set x 10-12 tekrar
- Calf Raises: 3 set x 15-20 tekrar
Kardiyo Eklemek:
Antrenmanlar arasında kalp sağlığını desteklemek ve yağ yakımını artırmak için kardiyo eklemeyi düşünebilirsiniz. Haftada 2-3 gün, 20-30 dakikalık orta düzey kardiyo (koşu, bisiklet, ip atlama) eklemek faydalı olabilir.
Önemli Notlar:
- Dinlenme: Kas gelişimi için dinlenme de çok önemlidir. Her kas grubu için antrenman sonrası en az 48 saat dinlenme önerilir.
- Yüksek Ağırlık ve Az Tekrar: Kas kütlesi artırmak için genellikle daha yüksek ağırlıklarla 6-12 tekrar arasında çalışmak daha etkilidir.
- Düşük Ağırlık ve Yüksek Tekrar: Dayanıklılığı artırmak için düşük ağırlıklarla 12+ tekrar yapılabilir.
Bu programlar, kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak için uygun bir başlangıç noktasıdır.
Üst Vücut Antrenmanları
Üst vücut, göğüs, sırt, omuzlar, kollar (biceps ve triceps) ve karın kaslarını içerir. Bu kas gruplarını geliştirmek için aşağıdaki egzersizlere odaklanılabilir:
Göğüs Kasları (Pektoraller)
Bench Press (Yatarken Barbell Göğüs Pressi): Göğüs kaslarını güçlendirir.
Incline Bench Press (Eğimli Bench Press): Üst göğüs kaslarını hedefler.
Dumbbell Flyes (Dambıl Açışları): Göğüs kaslarını esnetir ve çalıştırır.
Sırt Kasları
Pull-ups/Chin-ups (Barfiks): Üst sırt ve kol kaslarını geliştirir.
Lat Pulldown (Lat Çekişi): Sırtın üst kısmını hedefler.
Bent-over Rows (Barbell Ters Çekiş): Sırt kaslarını ve omuzları çalıştırır.
Gluteal Kaslar (Kalça Kasları)
Hip Thrusts (Kalça itişi): Kalça kaslarını hedefler.
Glute Bridge (Glute Köprüsü): Kalça kaslarını güçlendirir.
Kettlebell Swings (Kettlebell Sallamaları): Kalça kaslarını ve bacakları çalıştırır.
Baldır Kasları
Calf Raises (Baldır Kaldırma): Baldır kaslarını çalıştırır.
Seated Calf Raises (Otururken Baldır Kaldırma): Baldır kaslarının alt kısmını hedefler.
Omuz Kasları
Shoulder Press (Omuz Pressi): Dambıl veya barbell ile yapılır ve omuz kaslarını hedefler.
Lateral Raises (Yan Kaldırmalar): Omuzların yan kısmını çalıştırır.
Front Raises (Ön Kaldırmalar): Omuzların ön kısmını hedefler.
Kol Kasları
Biceps Curl (Biceps Kaldırışı): Biceps kaslarını geliştirir.
Triceps Dips (Triceps Dipsi): Triceps kaslarını hedefler.
Hammer Curl (Çekiç Kaldırışı): Biceps ve ön kol kaslarını çalıştırır.
Karın Kasları
Plank: Karın kaslarını stabilize eder.
Leg Raises (Bacak Kaldırma): Alt karın kaslarını çalıştırır.
Russian Twists: Yanal karın kaslarını hedefler.
Alt Vücut Antrenmanları
Alt vücut, bacaklar (kuadriseps, hamstring, gluteal kaslar, baldırlar) ve kalça kaslarını içerir. Bu kasları güçlendirmek için aşağıdaki egzersizlere odaklanılabilir:
Bacak Kasları (Quadriceps, Hamstrings, Glutes)
Squats (Çömelme): Bacak ve kalça kaslarını mükemmel şekilde geliştirir.
Lunges (Adım Atma): Hem bacakları hem de kalçayı çalıştırır.
Leg Press (Bacak Pressi): Bacak kaslarını hedefler ve çömelmeye alternatif olabilir.
Hamstring Kasları
Romanian Deadlifts (Romanya Deadlift’i): Hamstrings ve sırtı çalıştırır.
Leg Curls (Bacak Kıvırma): Hamstrings kaslarını izole bir şekilde çalıştırır.
